Białko po treningu – regeneracja mięśni i wsparcie procesów anabolicznych

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego powstają mikrourazy mięśni, które wymagają odbudowy. By wspomóc proces regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych, należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Proteiny są niezbędne do syntezy białek mięśniowych, pomagają w naprawie mikrouszkodzeń, a także przyspieszają proces budowania masy mięśniowej. Co tak naprawdę daje białko po treningu? Ile gramów białka spożywać dziennie? Jak pić koktajl białkowy, aby zadziałał najlepiej?

Dlaczego warto pić białko po treningu?

Wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie dużą popularnością cieszy się spożywanie odżywek proteinowych przed treningiem. Przyjmowanie suplementów białkowych przed rozpoczęciem ćwiczeń pomaga uzupełnić zapasy niezbędnych aminokwasów BCAA, zwiększyć wydolność i siłę mięśni, a także poprawić regenerację powysiłkową.

Pasjonaci aktywności fizycznej często decydują się też na stosowanie odżywki białkowej po treningu. Dlaczego? Picie koktajlu białkowego po zakończeniu treningu sprzyja naprawie mięśni i pomaga w zmniejszeniu ich katabolizmu, czyli rozpadu. Uzupełnienie poziomu tego makroskładnika ma też pozytywny wpływ na syntezę białek mięśniowych, co jest szczególnie istotne w kontekście rozbudowy beztłuszczowej masy mięśniowej.

Białko przed czy po treningu – co daje lepszy efekt?

Spożywanie odpowiedniej ilości białka zarówno przed, jak i po treningu, niesie ze sobą wiele korzyści. W przypadku osób, które wykonują intensywne ćwiczenia rano i nie mają czasu na zjedzenie pełnego posiłku, odżywka na bazie czystego białka może dostarczyć do ustroju niezbędne składniki odżywcze i wspomóc ochronę mięśni.

Z kolei spożywanie odżywki białkowej po treningu może przyspieszyć proces regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych, co jest istotne dla łagodzenia uczucia zmęczenia. Jedno jest pewne: białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni, a optymalny czas jego spożycia różni się w zależności od celu treningowego. Odżywka białkowa wypita przed treningiem wspiera wydolność, a po zakończeniu ćwiczeń wspomaga procesy regeneracyjne.

Ile gramów białka spożywać dziennie?

Aby uzyskać optymalne efekty, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jaką ilość protein uwzględnić w codziennej diecie. Szacuje się, że zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych fizycznie wynosi od 1,2 g do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Osobom podejmującym treningi wytrzymałościowe rekomenduje się dolną granicę przedziału, natomiast zawodnikom dyscyplin siłowych – górną. Odpowiednia podaż białka powinna być skrupulatnie rozplanowana w zbilansowanej diecie.

Jaką odżywkę białkową wybrać po treningu?

Wiesz już, jakie korzyści możesz osiągnąć, spożywając białko przed treningiem, a jakie po jego zakończeniu. Jaką formę odżywki białkowej wybrać po treningu? W jakim przypadku lepiej sprawdzi się serwatka, a kto powinien stosować białko roślinne? Sprawdźmy!

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Za najpopularniejsze białko serwatkowe w proszku uznaje się koncentrat WPC (Whey Protein Concentrate). To odżywka zawierająca w swoim składzie od 30 do 80% czystego białka, która wyróżnia się dobrą przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania. Może być spożywana zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych miłośników aktywności fizycznej.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Osoby, które chcą zwiększyć spożycie białka w diecie, mogą też sięgnąć po izolat WPI (Whey Protein Isolate). To suplement, w którym zawartość czystych protein kształtuje się na poziomie między 85 a 95%. Izolat nie zawiera tłuszczów i cholesterolu. Jego atutem jest też świetna rozpuszczalność i wchłanialność w ustroju.

Hydrolizat (WPH)

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) stanowi najdroższą formę odżywki białkowej, która może zawierać nawet 100% czystych protein. To źródło białka jest polecane w szczególności zawodnikom dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych, dla których istotne znaczenie ma szybka regeneracja mięśni po wysiłku.

Jak pić odżywkę białkową po treningu, żeby działała najlepiej?

Aby wspomóc regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych, białko w postaci odżywki najlepiej wypić na ok. 30 minut po treningu. Optymalna porcja powinna wynosić 20-30 g białka w przypadku sportowców siłowych oraz 10-20 g dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych.

By uzupełnić dietę w pełnowartościowe proteiny, można też przyjmować białko w ciągu dnia. Chcąc wesprzeć regenerację i zapobiec nocnemu rozpadowi mięśni (katabolizmowi) dobry wybór może też stanowić białko na noc. Korzystnym rozwiązaniem może też być łączenie odżywek proteinowych z innymi suplementami, zwłaszcza z kreatyną, węglowodanami oraz aminokwasami rozgałęzionymi BCAA.

Regeneracja i anabolizm – jak brać białko, aby wesprzeć efekty ćwiczeń?

Regularne spożywanie białka po treningu w ilości dopasowanej do zapotrzebowania organizmu może przynieść wiele korzyści. Białko stanowi istotny składnik budulcowy mięśni, a jego odpowiednia ilość w ustroju może stanowić wsparcie dla szybszej regeneracji i rozbudowy masy mięśniowej. Ten ważny makroskładnik uzupełnia też zapasy aminokwasów i wspomaga ochronę mięśni podczas redukcji wagi. Rozsądnie i dobrze przemyślana suplementacja białkiem może pozytywnie wpłynąć nie tylko na naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, ale także na wyznaczone cele treningowe.

ARTYKUŁ SPONSOROWANY